Det kan være rigtig hårdt og opslidende at være pårørende. Bekymringerne og tankemylderet kan være ekstra udfordrende som pårørende, fordi det handler om nogen, man holder meget af. Derfor er det vigtigt, at man lærer at skabe et mentalt frirum, hvor der er plads til at restituere.
Martin Riis Kastrup og Mads Hyldig er begge psykologer og indehavere af mindcamp. De arbejder til daglig med at lære andre at mindske deres bekymringer og tankemylder, opnå mere ro i hovedet og dermed opleve øget trivsel ved hjælp af konkrete værktøjer og metoder.
Det er ikke kun de ydre eller eksterne ting som for eksempel travlhed på arbejde, udfordringer i privaten eller pårørenderollen, som kan presse os som mennesker. Det kan lige så vel være indre ting, der presser os. Det vil sige de tanker og bekymringer, vi har om forskellige ting. Martin Riis Kastrup og Mads Hyldig fra mindcamp sætter fokus på, hvordan sørger for mere plads i ens indre, så man får mere overskud til at håndtere de udfordringer, man kan møde gennem livet.
Tilgangen handler om at ændre nogle af sine vaner, og det er ikke nemt. Men man kan øve sig, og det kan have stor positiv effekt på ens trivsel.
Her får du Martin Riis Kastrup og Mads Hyldigs to redskaber til, hvordan du som pårørende kan få færre bekymringer og mindre tankemylder i din hverdag.
Tænketid
Tænketid er et fast dagligt tidsrum på max 30 minutter, hvor man giver tanker og bekymringer frit løb eller aktivt bruger tiden på at forsøge at løse sine udfordringer.
Formålet med tænketid er at begrænse den tid, man bruger på at tænke på de udfordringer og bekymringer, man har. På den måde forhindrer man, at de kommer til at være altoverskyggende og påvirke ens trivsel. Ved at indføre tænketid i et afgrænset tidsrum, frigiver man også tid til at kunne restituere og få en mental pause fra alle problemerne. Hvis man tidligere nemt har kunne bruge 4 timer af en lørdag eftermiddag på at bekymre sig og gruble over udfordringerne, kan man med tænketid forsøge at afgrænse det til 30 minutter og bruge de resterende 3,5 time på at gøre noget, som tanker én op. Det kan være havearbejde, en gåtur med hunden, se en film, læse en bog, strikke eller noget andet, som gør én godt. Det vigtige er at få mental ro til at restituere.
Du kan bruge tænketiden til at se på, hvad du reelt kan gøre noget ved, og hvad du ikke kan ændre på og skal lære at acceptere som et vilkår i dit liv. Det er en proces at lære at acceptere de ting, man ikke kan gøre noget ved, og det tager tid. Den del vil blive bedre i takt med, at man lærer at afgrænse tiden, man bruger på at bekymre sig. Desuden kan det have god effekt at flytte fokus hen på det, man faktisk kan gøre noget ved.
Når man arbejder konkret og løsningsorienteret med, hvad man kan gøre noget, kan man bruge DBA-metoden. Den består af tre dele:
- Definér dit problem eller udfordring.
- Brainstorm alle de handlemuligheder, du har.
- Action – her vælger du en eller flere af de handlemuligheder, du fandt under brainstormen og tager action på det.
Når man får sat handling på, kan det også være med til at give ro, fordi man ved, at nu har man gjort alt det, man kan gøre.
Tænker-øvelsen
Tænkerøvelsen er en øvelse, hvor man træner at lære at give slip på bekymringer eller tankemylder, når man sidder fast i dem.
Tænker-øvelsen er en to minutters øvelse, du laver en gang dagligt. Man stiller sin alarm på to minutter, sætter eller lægger sig ned med lukkede øjne og tæller sin vejrtrækning op til 7. Det vil sige, at du tæller for hver gang, du trækker vejret ind og puster ud. Når du kommer til 7, tæller du baglæns. Så det hedder 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1. Sådan tæller du frem og tilbage og fortsætter, indtil uret ringer.
De fleste oplever, at der er tanker, der popper op og begynder at forstyrre ens koncentration, så man ikke kan holde fokus på at tælle sin vejrtrækning. Når det sker, siger du tænker. Og så øver du dig i at træde ud af de tanker, du sidder fast i, og vender tilbage til vejrtrækningen. Sig tænker hver gang, du opdager, at du er blevet forstyrret.
Formålet med øvelsen er at få et konkret redskab, man kan tage med ud i sin dagligdag, når man opdager, at man sidder fast i en tankespiral. Grunden til, at man tæller vejrtrækninger, er ikke for at slappe af eller nedregulere følelser. Ordet tænker er en reminder til dig selv om at gå tilbage til det, du var i gang med, i stedet for at falde hen i tankerne. Udskyd i stedet tankerne til din tænketid. Ideen bag er hver dag at dedikere to minutter til at øve sig i at tjekke ud af bekymringerne og tilbage til det, man egentlig lavede.