Som pårørende til en person med psykisk sygdom eller udviklingsforstyrrelse har man ofte lyst til at ”fikse” tingene for at få ens kære til at få det bedre – og gerne med det samme. I forsøget på det opstår ofte tankemylder og bekymringer for ens nærtstående, der er syg. Det er ofte i den proces, at man kan komme til at føle sig stresset og udbrændt – dels fordi man ikke kan ændre på tingenes tilstand og dels fordi vi som mennesker ikke kan holde til at være i alarmberedskab konstant. Med tiden kan følelserne være så svære at være i og håndtere, at man risikerer at brænde ud og blive stresset eller få en belastningsreaktion. Symptomerne på belastning eller stress kan for eksempel være søvnløshed, mangel på energi og overskud, grådlabil, svimmelhed, hjertebanken og nedsat livsglæde.
Compassion træning kan hjælpe dig som pårørende med at være i de svære følelser og undgå at udvikle en alvorlig belastningsreaktion.
Compassion – hvad er det?
Der findes mange måder at håndtere svære følelser og belastningsreaktioner på. En af de metoder, der har vist sig at have effekt for pårørende til personer med psykisk sygdom eller udviklingsforstyrrelse, er compassion træning.
At have compassion for sig selv og andre vil sige at være opmærksom på og give plads til egne og andres svære følelser, reaktioner, udfordringer og smerte. Compassion er den følelse af omsorg, der opstår, når vi bliver konfronteret med egen og andres lidelse og føler motivation til at lindre lidelsen. Man træner med andre ord sin opmærksomhed på, at man selv og ens kære har det skidt og evnen til at tolerere det, også selvom det er ubehageligt, og selvom man for alt i verden helst vil undgå at være i de svære følelser.
Sådan foregår compassion træning
Træningen foregår konkret via meditationer, hvor man via åndedrætsøvelser og guidede meditationer træner sin opmærksomhed og det at være til stede her og nu for at opdage det, der er svært. Der er nemlig mange, der glemmer at mærke efter og ikke tager signalerne seriøst, når først de er stressede. Man træner desuden at få kontakt til de signaler kroppen sender for at blive bevidst om, hvordan man har det – for eksempel hvis man er bange for noget her og nu, så kan det være, man spænder op i musklerne eller at hjertet banker lidt hurtigere. Træningen er altså forebyggende og hjælper dig til at opdage, at du har det dårligt, før det er for sent.
Meditationerne kan vare op til 20 minutter, og man kan vælge at gøre det dagligt, et par gange om ugen eller når man føler, man har tid. Nogle nøjes med at bruge to minutter på at sætte sig ned, trække vejret og finde ro indeni ved hjælp af åndedrættet. Det kan også være, man har tid under transport til og fra arbejdet, eller når man går en tur. Man kan ikke gøre det forkert. Der findes også decideret undervisning, guidet af en underviser, hvis man har brug for det.
Sådan træner du din opmærksomhed
Compassion foregår ved, at man dykker ned i alle følelserne, som for eksempel vreden, sorgen og skammen over at være pårørende til en person med psykisk sygdom eller udviklingsforstyrrelse.
Helt konkret foregår det ved, at man finder et sted, hvor der er lidt ro. Findes det ikke omkring en, kan man gå en tur i stedet for eller sætte sig ud på toilettet og låse døren i fem minutter. Man kan så lukke øjnene eller bare sænke blikket på noget neutralt. Herefter kan man så begynde at lægge mærke til sit åndedræt. Man kan lægge mærke til hver indånding og hver udånding. Når man gør det, vil man automatisk miste opmærksomheden på åndedrættet og ryge op i tankemylderet. Det er helt naturligt. Når man så opdager, at man sidder fast i tankemylderet, kan man bringe sin opmærksomhed tilbage til åndedrættet igen.
Når man laver denne øvelse, træner man sin opmærksomhed. Man træner at opdage, når man ikke er opmærksom på åndedrættet, og at bringe opmærksomheden tilbage igen. Det, som tankemylder egentligt ofte fortæller os, er, at der er noget, vi er bange for. Og vi tror, at vi ved tankens magt kan kontrollere eller fikse det. Det er dog oftest ikke muligt.
Find en strategi, der virker
Hvis man når til et punkt, hvor man kan tolerere de svære følelser, får man også mulighed for at nedregulere den svære følelsesmæssige tilstand og finde ud af, hvad det er, man har brug for og efterfølgende lægge sin egen strategi for, hvad der virker.
- Er det for eksempel at sove en time ekstra?
- Er det at spørge om hjælp fra andre til praktiske gøremål?
- Er det at tale med en psykolog?
- Er det at blive bedre til at lytte til din kæres behov og ønsker?
- Er det at acceptere tingenes tilstand som de er, uden at skulle fikse det?
- Er det at løbe en tur?
Jo mere man kommer i kontakt med sine følelser, desto nemmere bliver det at finde en strategi, der virker, og som i sidste ende kan give et bedre forhold til ens kære. Det bliver nemmere at reagere på psykisk sygdom og udviklingsforstyrrelse med forståelse og tålmodighed både for en selv og for den, der er syg.
Sådan kommer du i gang:
Du kan komme i gang via forskellige apps. For eksempel app’en Inside Timer – Meditate & Sleep eller Headspace: Meditation & Sleep.
Du kan også se YouTube Videoer, hvor du søger på ’Compassion Meditation’ eller ’Love and kindness meditationer’.
På Dansk Center for Mindfulness finder du øvelser til at komme i gang med meditationerne. Her kan du også finde kurser, du kan tage.
Compassion nedsætter stress
Forskning peger på, at systematisk træning af compassion giver øget trivsel, nærvær, selvomsorg, modstandskraft og social forbundethed. Desuden nedsætter det stressniveauet. Forskning viser, at træning i compassion for eksempel kan give:
- Mere glæde
- Mere ro
- Færdigheder til at regulere følelser
- Selvaccept
- Accept af følelser, som de er
- Bedre evne til at passe på sig selv
Hjælper du dig selv, får du bedre mulighed for at hjælpe dine kære i en svær situation, og du undgår at brænde ud.