Når man er pårørende, kan hverdagen hurtigt blive præget af uro, søvnproblemer, tankemylder og følelsen af ikke at slå til. Mange pårørende har en følelse af, at de er i konstant beredskab og føler en skyld over, at man som pårørende også kat blive træt og udbrændt.
Det er ikke egoistisk at passe på dig selv. Tværtimod. Din trivsel er en forudsætning for, at du kan være der for andre.
Heldigvis findes der konkrete greb, der kan mindske presset og styrke den daglige trivsel. Stresshåndtering handler ikke om, at du skal lave hele dit liv om. Det handler om at skabe små, gentagne handlinger, som giver dig mere ro og overblik. Et skridt ad gangen.
Her får du et kort overblik over, hvad stress og overbelastning er og en miniguide til, hvad du kan gøre.
Hvad er stress og overbelastning – og hvornår bliver det et problem?
Stress er kroppens naturlige reaktion på pres. Kortvarig stress kan hjælpe os med at handle og reagere. Men når belastningen varer ved, kan den påvirke både krop og psyke. Overbelastning er en tilstand, hvor kravene – enten udefra eller indefra – overstiger de ressourcer, du som pårørende har til rådighed. Det kan være en efterreaktion på vedvarende stress. Stress og overbelastning kan for eksempel komme til udtryk gennem:
- Søvnproblemer
- Irritabilitet eller gråd
- Koncentrationsbesvær
- Hjertebanken eller uro i kroppen
- Store udfordringer med at overskue ting
- Følelse af utilstrækkelighed
Hvis du som pårørende mærker tegn på stress og overbelastning er det vigtigt at reagere så tidligt som muligt.
5 konkrete redskaber til at mindske stress og belastning i hverdagen
1. Sænk ambitionsniveauet – med vilje
Mange kæmper med tanken: “Jeg burde kunne mere.” Men i perioder, hvor man er under ekstra pres og belastning, er det nødvendigt at justere forventningerne til sig selv. Prøv at spørge dig selv:
- Hvad er det vigtigste i dag?
- Hvad kan vente?
- Hvad kan gøres “godt nok” i stedet for perfekt?
At skrue ned er ikke det samme som at give op – det er at erkende og anerkende, at man kan noget forskelligt i forskellige livssituationer og man må tilpasse sig derefter for at passe på sig selv.
2. Skab små, faste pauser
Stress og overbelastninger forsvinder ikke af sig selv. For at hjælpe kroppen på vej, har man brug for bevidste pauser – og gerne mange af dem. Du kan fx prøve:
- 5 minutters ro uden skærm
- En gåtur uden at have din telefon oppe af lommen
- En kop te uden multitasking, men hvor du bare kigger ud i luften
- En vejrtrækningsøvelse (4 sekunder ind – 6 sekunder ud)
- Give dig selv lov til at falde i staver
- Tag et langt bad
- Dyrk rolig, langsom motion som yoga eller gåture i naturen
- Gør små gode omsorgsfulde ting for dig selv – steam mælk til din kaffe, top morgenmaden med bær, køb abonnement på en tjeneste med lydbøger. Hvad end, der er omsorgsfuldt for dig.
Små pauser flere gange dagligt er mere effektive end én lang pause, du aldrig får taget. Husk på at pausen er noget, du gør for din egen skyld. I pausen skal du ikke være noget for nogen – udover dig selv.
3. Prioritér søvn – også når det er svært
Søvn og psykisk trivsel hænger tæt sammen. Søvn er afgørende for at kunne fungere.
Hvis tankerne kører, kan du prøve følgende:
- Lav en “bekymringsliste” før sengetid og sig til dig selv, at nu er alt noteret, så nu skal det parkeres for i aften
- Undgåskærme den sidste time inden sengetid, men lav gerne noget afslappende. Du kan fx læse en bog eller sidde og strikke.
- Stå op og gå i seng på samme tidspunkt hver dag
Der findes utallige råd til bedre søvn. Forsøg at lade være med at have som mål at skulle få den perfekte søvn. Lad i stedet målet være at skabe stabilitet og et rum for afslapning – selv hvis søvnen har svært ved at indfinde sig.
4. Del presset med nogen
Det er en rigtig god ide at tale med andre om, hvordan du har det. Bare at sætte ord på følelserne kan virkelig ventilerende og give en følelse af, at du ikke står alene. Det kan være, du kan dele dine tanker med en ven, et familiemedlem, en psykolog eller en samtalegruppe med andre pårørende.
Selvom det ikke er dig, der er syg, kan du stadig have det svært og være slidt.
5. Accepter det, du ikke kan kontrollere
Noget af det mest utrygge ved psykisk sygdom er uforudsigeligheden. Det kan gøre, at mange pårørende forsøger at forberede sig på alle tænkelige situationer. Det er opslidende og tager energi væk fra andre ting, som måske kunne gavne én.
Prøv at spørge dig selv i konkrete situationer: Er det her noget, jeg kan handle på – eller må jeg øve mig i at give slip?
På den måde kan du øve dig i at forvalte din energi og tankekraft.
Søg hjælp
Hvis du som pårørende skal undgå at blive udbrændt, så er det vigtigt at tage dine symptomer og trivsel alvorligt. Søg professionel hjælp, hvis du oplever:
- At dine symptomer varer i uger eller måneder
- At du ikke kan passe dit arbejde eller studie
- At angst, depression eller andre symptomer forværres
Stress og overbelastning kan behandles – og jo tidligere man reagerer, desto lettere er det at vende udviklingen.