Skip to content

Pas på dig selv

Indimellem kan det være en stor mundfuld at være pårørende, og det kan i perioder være rigtig svært at holde fokus på egen trivsel, fordi al opmærksomhed bliver rettet mod den der er syg. Derfor er det vigtigt, at du husker dette: pas på dig selv.

Når man så får af vide at man skal huske også at passe på dig selv, kan det opleves som en stor provokation og helt igennem en mærkelig og ufølsom besked. Men det er vigtigt at du som pårørende får passet på dig selv – også i de perioder hvor du er meget på banen og skal være der for den der er psykisk syg.

”Placer iltmasken på dig selv først”

Første råd i ‘pas på dig selv’ håndbogen må være dette. Med et efterhånden godt brugt, men ikke desto mindre yderst relevant billede, så er det lige som når vi sidder i flyveren og sikkerhedsinstruktionen yder på at hvis iltmaskerne bliver udløst, skal vi starte med at sætte den på os selv og dernæst hjælpe sidemanden.

Men hvordan ser en imaginær iltmaske så ud?
Når vi er presset og stresset, så mindskes vores evne til at tænke kreativt, det er en helt naturlig proces, vi bliver fokuseret, og får ”tunnelsyn”.

Da det kan være svært at finde på disse små ”iltmasker” har Bedre Psykiatri udarbejdet et par forslag som du kan forsøge dig med. Prøv dig frem, hvad virker for dig, tilpas og gør det til dit eget:

11 Gode råd til hvordan du passer på dig selv

  1. Få hvile: Hvis ud ikke kan sove, så få slappet af, lyt til musik eller afspændingsøvelser på nettet, som kan hjælpe dig til at finde ro i krop og sind.
  2. Spis god og nærende mad – kroppen har brug for det, da den i pressede tider arbejder på højtryk og har brug for nærende og langvarig energi.
  3. Køb dig til lidt tid: Når du kommer hjem fra arbejde, så bliv siddende i bilen i bare 5 minutter eller gå en tur rundt om blokken, giv dig tid til at skifte scene og komme godt ind ad døren.
  4. Giv dig selv ro: tag på biblioteket og læs en avis, et blad, en bog.
  5. Bekymringstid: hold styr på tankerne ved at give dig selv 10 min på et bestemt tidspunkt hver dag, hvor du har tid til at tage dig af alle bekymringerne, sæt uret og hold tiden. Kommer der en tanke uden for bekymringstiden, så skub den væk og parker den til den afsatte tid. På denne måde sørger du aktivt for at bekymringstankerne ikke fylder for meget i din hverdag og dræner dig fuldstændigt. 
  6. Motion: vigtigt er det dog at man dyrker motion på lavintenst niveau. Gå en tur, stå af bussen ved stoppet før det du plejer at stå af ved, parker bilen i den fjerne ende af p-pladsen når du køber ind osv. Meningen med at dyrke lavintens motion, er at nedbringe stressniveauet i kroppen. Hvis du dyrker høj intens motion, risikere du at øge produktionen af stresshormonet, hvilket kan medføre fysiologiske skader. 
  7. Syng og dans, også selv om du hverken er sanger eller danser. Når vi synger og danser aktiveres de positive hormoner, der hjælper med at dæmpe stress. Så dans og syng mens du vasker op, laver mad, lægger tøj sammen, det virker fjollet ja – så grin.
  8. Fordyb dig: Find eller genfind en hobby, som kan hjælpe dig til at flytte fokus fra tid til anden. 
  9. Lyt til noget musik som du holder af. Sæt ørebøfferne på for en stund og giv dig hen til musikken.
  10. Skemalæg pauser i din kalender: ved at skrive det i kalenderen, får pauser lige så høj status som aktiviteter.
  11. PYT: Øv dig i at sige pyt til flere ting, og tillad dig selv ikke at skulle have gang i mange ting på en gang eller sætte forventningerne til dig selv for højt. Du gør det så godt du kan med det ressourcer du har.

Når man er presset, er det ikke de store livsændringer der skal foretages, det vigtigste er stille og roligt at indbygge små forandringer i hverdagen, der er lette at overskue og dermed kan bidrage til at have en effekt på længere sigt.

Vær åben

Pas på dig selv kan også gøres på andre måder. Når vi fx deler vores udfordringer med andre, så bærer vi ikke byrden alene og ofte bliver den dermed også lidt lettere at bære. En af fordelene ved at italesætte den psykiske sygdom er, at det hjælper os med at få struktureret vores tanker og derved få sat lidt orden i det kaos, der ofte hersker i hovedet i en belastet periode. Det at tale om udfordringerne, er også med til at bearbejde den sorg og frustration, som ofte er et grundvilkår for pårørende til et menneske med en psykisk sygdom.

Det er vigtigt, at man overvejer med sig selv hvad den rette balance er ift. at være åben om ens situation som pårørende– det vigtigste er ikke, om du fortæller din pårørendehistorie til alle du møder eller blot snakker med nogle få nære venner. Vi opfordrer dog til at have mindst én person du kan dele dine tanker med, så du ikke er helt alene med dine bekymringer. Åbenhed over for en eller flere personer kan være med til at lette presset og bekymringerne. Derudover kan det også give dine omgivelser mulighed for at få en dybere forståelse for din og den syges situation, så man bedre kan tilrettelægge samvær og hjælp herefter.

Få hjælp

Du kan med fordel se på din omgangskreds og identificer en eller flere personer du stoler på og gerne vil dele dine udfordringer med. Afstem gerne med dem, hvor meget I taler om emnet, da det kan afhjælpe en skuffelse hos dig, hvis din relation i virkeligheden har svært ved at rumme dine følelser og derfor trækker sig lidt. Måske kan de i stedet være behjælpelige med praktiske gøremål – spørg dem gerne direkte om hjælp til det du har behov for, så dine relationer ikke kommer i tvivl om hvordan de kan hjælpe dig. Måske der er familie eller venner, der kan lette hverdagen ved at hjælpe med at passe børn, fylde køleskabet, rengøring eller bare at være der og ligge øre til efter behov.

Hvis det er svært at tale med dine nærmeste om dine følelser, er det en god idé at finde en anden mulighed, der giver dig rum til at tale om kaosset i dit liv – for nogle kan det være hos en psykolog med henvisning gennem egen læge. Din læge kan henvise den nærmeste familie til alvorligt psykisk syge personer til 12 psykologtimer med reduceret betaling. Tilskuddet udgør 60 % af psykologens honorar. Det er ikke nødvendigt for du eller dit familiemedlem at have en diagnose, for at få henvisningen fra lægen.

I Bedre Psykiatri har vi også i lokalafdelingerne løbende pårørendegrupper og pårørende cafeer, hvor du kan dele dine tanker og erfaringer med andre pårørende. Du kan finde din lokalafdeling her.

Afstem overskuddet og sig fra

Sænk forventningerne til dig selv og den syge, så I undgår aktiviteter som ingen af jer kan overskue. Lad glansbilledet træde i baggrunden og lav realistiske planer for hverdagen.

Det er okay at dosere samværet med andre fra tid til anden eller droppe aftaler for at passe på sig selv og familien i de tider der lidt svære end andre.

Lige nu ser hverdagen måske helt anderledes ud end du ønsker, men det betyder ikke at den kommer til at gøre det for evigt. Mærk efter hvad dine egne behov er og overvej hvordan du kan imødekomme dem – hvis du f.eks. oplever perioder hvor dit sociale behov er større end den syges, så prøv at komme afsted til nogle aktiviteter alene og lad ikke en følelse af svigt eller skyld holde dig tilbage. Det er vigtigt at lytte til egne behov, opretholde kontakten til omverdenen og få en pause fra sygdomsrummet engang imellem, for at bevare overskuddet.

Få styr på din stress

”Stress” kan være svær at undgå i livet, men der er stor forskel på hvor længe og hvor intenst det er.

En presset situation, hvor vi skal præstere her og nu, er i udgangspunktet ikke skadelig, men når det står på i længere perioder ad gangen, kan det begynde at blive usundt. Når belastningen overstiger den enkeltes formåen, og man oplever længerevarende belastning, begynder kroppen og sindet at reagere på dette. Mange pårørende oplever stresssymptomer som følge af deres pårørende situation. Igen er det vigtigt, at du lytter til din krop og husk, at pas på dig selv i din situation.

Alle mennesker reagerer forskelligt på overbelastning og det er derfor vigtigt at være opmærksom på hvordan ens egne signaler på overbelastning ser ud. Følgende reaktioner kan være signaler på overbelastning: 

  • Irritation
  • Søvnproblemer
  • Vægtproblemer
  • Tab af overblik
  • Manglende overskud
  • Mere vred
  • Mere ked af det
  • Trække sig fra aktiviteter og sociale sammenhæng
  • Magter ikke arbejdet
  • Magter ikke fritidsaktiviteter
  • Fysiske reaktioner: flere smerter; hjertebanken, øget svedproduktion, inflammationer mv.
  • Og meget mere

Det er vigtigt, at man tager disse reaktioner på overbelastning alvorligt og enten følger ovenstående forslag eller Sundhedsstyrelsens råd om håndtering af stress. Vigtigst af alt er det at du ligger flere pauser ind i løbet af dagen og gør mere af det der giver dig glæde og energi. Læs Sundhedsstyrelsens råd om stress.

Vil du vide mere eller har du brug for nogen at tale med, er du altid velkommen til at kontakte vores pårørenderådgivning. Her kan du vende dine bekymringer eller spørgsmål med en fagperson.